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적절하게 사용하도록 합니다.
UDT특성상 쥐 = 죽음이기 때문에 근육 경련을 방지하는 방향으로 만들어진 듯 합니다.
PT체조는 UDT/SEAL(Underwater Demolition Team:수중파괴 / Sea Air Land: 육해공 전천후 작전팀) 가 되기 위한 기초체력 훈련 중 기본 체조로 매일 아침 마다하고 있으며 유격시즌엔 일반 사병들도 해야만 하는 고달픈 체조.....
1번 높이뛰기에서 15번 배 젓기(노젓기)까지
박자는 0.5초가 하나. 즉, 4/4박자 악보를 기준으로 8분음표 하나를 말합니다.
이 속도를 처음부터 끝까지 유지하는 것이 포인트.
기본동작 : 차렷자세에서 주먹을 쥐고 손등이 전방을 향하게 하는 것이 포인트.
이때 무릎과 발끝은 모아줍니다.
1번 높이뛰기
준비동작 : 다리는 어깨 넓이만큼 벌리고 무릎은 약간 굽히고
팔은 펴서 내린 상태로 양쪽 허벅지 뒤쪽으로 놓습니다. 시선은 전방.
하나 : 제자리 점프를 하면서 양손은 앞으로 나란히 하는 것처럼 앞으로 내밉니다.
둘 : 다시 점프를 하면서 양손을 준비동작처럼 내립니다.
셋 : 다시 점프를 하면서 양손을 위로 번쩍 들어서 어께가 자신의 귀에 닿게 합니다.
넷 : 착지하면서 양손을 내립니다.
여기까지가 1회 입니다.
2번 굽혀 닿기
준비동작 : 다리는 어깨만큼 벌리고 무릎은 펴고 양손은 손바닥이 마주보게 하여 위로 번쩍 들고, 시선은 팔 끝을 향합니다. (만세~)
하나 : 무릎을 90도로 굽히면서 허리를 숙여 양손을 다리 사이로 넣어주고 발뒤꿈치를 잡습니다. 시선은 발뒤꿈치.
둘 : 일어서면서 다시 준비동작으로 돌아갑니다. 시선은 하늘(손끝)
셋 : 하나의 반복
넷 : 둘의 반복
여기까지가 1회 입니다.
3번 쪼그려 뻗히기
준비동작 : 기본자세로 서 있습니다. 시선은 전방.
하나 : 지면에 양손으로 짚으면서 앉습니다.
둘 : 발을 일자로 모아서 뒤로 쭉 빼주는데 시선은 전방입니다.(머리를 들어야한다는 소리)
셋 : 다시 다리를 모으고 앉은 자세를 유지합니다.
넷 : 일어섭니다.
여기까지가 1회 입니다.
4번 엉덩이 올리기
준비동작 : 양손을 지면에 놓고 다리를 모아 뒤로 쭉 차면서 엎드려 뻗힙니다.
시선은 전방. 몸은 일자로 편 상태를 유지합니다.
하나 : 엎드린 상태에서 다리를 모으고 무릎을 편 채로 발이 최대한 앞쪽으로 오게 합니다.
시선은 고개를 숙여 발끝을 향합니다.
둘 : 다시 다리를 편 상태로 뒤로 차면서 고개를 들어 시선은 전방을 향합니다.
셋 : 하나의 반복
넷 : 둘의 반복
여기까지가 1회 입니다.
5번 구부리기
준비동작 : 다리는 어깨넓이 만큼 벌리고 양손을 옆구리에 놓습니다.
하나 : 상체를 곧게 편 상태에서 무릎을 90도로 굽히고 손은 앞으로 뻗어줍니다. 시선은 손끝.
둘 : 무릎을 펴고, 양손을 옆구리에 놓습니다.
셋 : 무릎을 편 상태로 상채를 숙이면서 손을 아래로 뻗어 바닥을 짚습니다.
넷 : 다시 몸을 펴면서 준비동작으로 돌아갑니다.
여기까지가 1회 입니다.
6번 팔 벌려 뛰기
준비동작 : 기본동작으로 서 있습니다.
하나 : 다리를 옆으로 벌리면서 점프 합니다.동시에 양팔을 펴서 옆으로
원을 그리며 위로 향하게 하면서 착지하면서 손벽을 칩니다.(만세~)
둘 : 점프하면서 다리를 모으며 착지하면서 준비동작으로 돌아갑니다.(차렷)
셋 : 하나의 반복
넷 : 둘의 반복
여기까지가 1회 입니다.
7번 옆구리운동
준비동작 : 손은 깍지를 끼고 틀어서 위로 번쩍 듭니다.
시선은 위를 향하는데 전방으로 해도 됩니다.(유격훈련이 아니므로)
하나 : 그 상태로 옆구리만 움직여 왼쪽으로 45도로 기울여 줍니다.
이때 상체가 돌아가지 않게 유의합니다.
둘 : 상체를 제자리로 돌아오게 합니다.
셋 : 이번엔 오른쪽으로 45도로 기울여줍니다.
넷 : 다시 원위치
여기까지가 1회 입니다.
8번 몸통 받쳐 온몸 비틀기
준비동작 : 바닥에 양손을 각각 옆으로 짚고 눕습니다. 양손은 그대로 유지하고
양 다리를 붙이고 편 상태로 들어 올려 지면으로부터 30~45도를 만들고
고개는 힘을 주어서 바닥에 닿지 않게 들어서 배꼽을 바라봅니다.(보이냐?)
하나 : 양다리를 왼쪽으로 15도 정도 틀어주면서 머리는 반대로 오른쪽으로 틀어줍니다.
둘 : 15도 더 틀어줍니다. (30도) 머리도 더 틀어줍니다.
셋 : 15도 더 틀어줍니다. (45도) 머리도 더 틀어줍니다.
넷 : 처음으로 돌아갑니다.
여기까지가 1회 입니다. 2회째는 반대로 합니다.
9번 몸통 뒤로 젖히기
준비동작 : 다리는 어깨 넓이로 벌리고 손은 깍지 끼고 손바닥을 머리 뒤통수에 놓습니다.
하나 : 몸을 뒤로 15도 정도 틀어줍니다.
둘 : 뒤로 15도 더 틀어줍니다.(30도)
셋 : 뒤로 15도 더 틀어줍니다.(45도)
넷 : 준비동작으로 돌아옵니다.
여기까지가 1회 입니다.
10번 쪼그려 돌기
준비동작 : 쪼그려 앉으면서 상체는 곧게 펴고 손은 옆구리에 붙입니다.
하나 ~ 셋 : 그 자세로 지면에서 10센티 이상 뛰어오릅니다.
넷 : 몸을 왼쪽으로 90도 틀면서 점프 후 착지합니다.
여기까지가 1회 입니다. (이런 식으로 4회하면 제자리에서 한 바퀴 돈다는 소리)
11번 팔 벌려 발 닿기
준비동작 : 다리는 어깨 넓이로 벌리고 양손은 V자 형태로 위로 뻗어줍니다. 시선은 전방.(만세~)
하나 : 팔을 편 상태로 스트레칭 하듯이 상체만 숙여서 오른팔이 왼발에 닿게합니다.
둘 : 다시 원상태로 돌아옵니다.
셋 : 팔을 편 상태로 이번엔 왼손이 오른발에 닿게 몸을 숙입니다.
넷 : 다시 원상태로 돌아옵니다.
여기까지가 1회입니다.
12번 몸통비틀기
준비동작 : 다리는 어깨 넓이로 벌리고 손은 깍지 끼고 손바닥을 머리 뒤통수에 놓습니다.
하나 : 그 상태로 팔꿈치만 앞으로 모아 머리를 감싸면서 상체를 숙여
오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 허벅지에 닿게 합니다.
둘 : 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 허벅지에 닿게 몸을 틀어줍니다.
셋 : 양쪽 팔꿈치가 양쪽 허벅지로 향하게 정방 향으로 틀어줍니다.
넷 : 상체를 일으켜 준비동작으로 돌아갑니다.
여기까지가 1회입니다.
13번 쪼그려 뛰기
준비동작 : 머리에 깍지를 끼고 쪼그려 앉으면서 왼발이 앞으로 나오게 합니다.
유격할 때는 제자리 점프 후 앉으면서 준비동작을 취합니다.
하나 : 머리에 깍지를 낀 상태로 상체를 곧게 펴고 점프하면서
나왔던 왼발이 들어가고 들어간 오른발이 나옵니다.
둘 : 이번엔 점프하면서 오른발이 들어가고 왼발이 나옵니다.
셋 : 하나와 동일.
넷 : 둘과 동일.
여기까지가 1회입니다.
14번 팔 동작 몸통 받쳐(뭔 소리여? 기억이...)
준비동작 : 기본동작으로 서 있습니다.
하나 : 지면에 양손으로 짚으면서 앉습니다.
둘 : 발을 일자로 모아서 뒤로 쭉 빼주고 시선은 전방입니다. (여기까지 3번 체조와 동일)
셋 : 그 상태로 팔을 굽힙니다.
넷 : 팔을 폅니다.
다섯 : 팔을 굽힙니다.
여섯 : 팔을 폅니다. (여기까지 팔굽혀 펴기와 동일)
일곱 : 다시 다리를 모으고 앉은 자세를 유지합니다.
여덟 : 일어섭니다.
여기까지가 1회입니다.
15번 노 젓기(배젓기)
준비동작 : 바닥에 곧게 눕고 누운 상태에서 팔을 일자로 펴서 어깨가 귀에 닿게 하고
지면에서 30~45도정도 뜨게 합니다. 시선은 손끝.
다리는 모아서 곧게 편 다음 역시 지면에서 30~45도 정도 뜨게 합니다.
하나 : 모은 다리는 왼쪽으로 편 팔은 오른쪽을 향하게 하면서 몸을 비틉니다.
둘 : 15도 더 틀어줍니다. (30도) 팔도 더 틀어줍니다.
셋 : 15도 더 틀어줍니다. (45도) 팔도 더 틀어줍니다.
넷 : 처음으로 돌아갑니다.
여기까지가 1회 입니다. 2회째는 반대로 합니다.
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